Reguli generale:
Respectarea unui program cu trei mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de dimineata, pranz si seara la o distanta de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de minim trei ore de la ultima masa pana la culcare.
Acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare masa in care sa nu se desfasoare nici un alt fel de activitate (TV, PC, telefon, citit), ochii, nasul, gura, mainile vor fi 100 % implicate in savurarea actului alimentar.
Eliminarea rontaielilor dintre mese, fie ca sunt dulci sau sarate. Este de departe obiceiul cel mai greu de schimbat. Avem voie sa bem lichide, insa nu trebuie sa mestecam nici macar o aluna.
Renuntarea la produsele de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi si, in general, la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne sunt cunoscute.
Renuntarea in familie la uleiul de gatit si la toate produsele ce implica folosirea acestuia, cu exceptia a 1-2 lingurite de ulei crud pentru salate. Gatiti cat mai simplu, la cuptor, la gratar, fiert, innabusit, la aburi, cu multe condimente si ierburi aromate si fara grasime.
Nu pregatiti in casa si nu cumparati produse de cofetarie sau patiserie. Continutul lor caloric este foarte mare si nu au ce cauta intr-o alimentatie sanatoasa. Incercati sa nu consumati zahar si folositi indulcitori pana va obisnuiti cu gustul lor.
Zaharul da dependenta, deci va fi la fel de greu ca renuntarea la un drog: nu exista jumatati de masura, trebuie taiat raul de la radacina.
Nu consumati bauturi racoritoare cu zahar si nici alcool – este esential pentru a fi stapan pe poftele voastre si a slabi din depozitele de grasime. Apelati fara limite la bauturi light, ceai, cafea, apa de orice fel.
Tratati fructele ca si pe dulciuri, limitati-va la un fruct pe zi si evitati sucul de fructe chiar daca nu are adaos de zahar. Fructele ingrasa, cresc apetitul si nu tin de foame.
Mancati: carne slaba de orice fel, produse lactate slabe, peste, oua, fainoase si cereale, orez, legume cat mai multe, toate gatite cat mai simplu. Nu va feriti de ciorbe si supe, folositi sucul de rosii ca baza pentru mancaruri, invatati sa faceti cumparaturi, aruncati din casa toate “ispitele” alimentare.
Pierderea in greutate presupune o restrictie calorica astfel incat echilibrul dintre aportul si consumul de energie sa fie negativ, iar organismul sa fie nevoit sa consume din depozitele de grasime. Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutatii este de 1800-2000 calorii la femei si 2200-2500 calorii la barbati.
In momentul in care vrem sa slabim acest aport caloric trebuie redus, insa trecerea de la o alimentatie bogata la regim restrictiv trebuie sa fie facuta treptat.
Organismul nostru se adapteaza rapid la un aport redus si scade cheltuielile de energie si metabolismul bazal si apare fenomenul de obisnuinta, alaturi de incetinirea procesului de slabire.
Pentru a evita acest risc se incepe cu o dieta relativ larga si pe masura ce greutatea scade restrictiile vor fi din ce in ce mai severe.
Se limiteaza doar aportul de carbohidrati si grasimi, nu si cantitatea de proteine.Pe masura ce se pierde din numarul de kilograme dieta devine mai stricta.
Ritmul de pierdere in greutate in mod corect, fara a pune sanatatea in pericol, este de 800 g -1,5 kg pe saptamana.
Viteza de pierdere in greutate variaza in functie de greutatea de pornire, astfel un obez va slabi mult mai repede decat un supraponderal pentru ca “are de unde”, iar kilogramele “costa” diferit.
- 1 kg greutate la obezi = 2000 cal
- 1 kg greutate la supraponderali = 4000 cal
- 1 kg greutate la normoponderali = 6000-7000 cal
Pentru o restrictie calorica medie (o alimentatie mai saraca cu 500 cal pe zi fata de ratia anterioara) rezultatul la o saptamana de dieta va fi de:
- 0,5 kg pierdute de normoponderal
- 1,2 kg pierdute de persoana supraponderala
- 1,75 kg pierdute de obez
Din acest motiv slabitul este din ce in ce mai greu pe masura ce avem mai putine kilograme de pierdut, deci nu incepeti cu diete foarte restrictive (sub 1000 cal/zi) pentru a putea apela la ele atunci cand restul metodelor nu mai functioneaza.
Principiile dietei:
O dieta echilibrata trebuie sa contina toate cele trei grupe de nutrienti: glucide, lipide si proteine in proportii adecvate si sa asigure necesarul de vitamine, minerale si apa.
Dieta va fi:
- hiper-proteica pentru ca proteinele calmeaza bine si pe timp indelungat foamea, nu cresc glicemia, deci au efect slab de productie de insulina; chiar si in cantitati mari surplusul se transforma greu in grasime. (1g proteine = 4 cal)
- hipo-glucidica pentru ca glucidele au aport caloric important (1 g glucide = 4 cal), cresc glicemia, determina eliberarea de insulina si favorizeaza liposinteza. Sunt esentiale pentru metabolismul grasimilor (lipidele ard in focul glucidelor), sunt singurul suport energetic al creierului deci consumul lor zilnic este obligatoriu.
- hipo-lipidica pentru ca lipidele au aport caloric important (1g lipide = 9 cal), excesul se depune usor in depozite, mai ales in prezenta glucidelor. Sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile si pentru sinteza de enzime si hormoni.
- bogata in fibre pentru ca legumele in special cele crude au aport caloric redus, calmeaza foamea si previn constipatia, sunt bogate in saruri minerale si vitamine.
Fara alcool, pentru ca are aport caloric important (1 g alcool = 7 cal), vireaza metabolismul spre sinteza de grasime de depozit si produce deshidratare (pierderea apei).
Din punct de vedere practic dieta nu trebuie sa contina o lista de alimente interzise, ci o lista bogata de alimente permise si in ce cantitati.
Din punct de vedere psihologic trebuie evitata cantarirea alimentelor si numararea caloriilor care pot avea efect negativ, cel mai simplu fiind ca alimentele sa se imparta in 3 categorii:
1 – ce pot fi consumate la liber: carne slaba, peste, legume proaspete, lapte si iaurt degresat, branzeturi slabe
2 – permise in cantitate limitata si obligatorie: amidon si fainoase (paine, orez, paste, porumb), legume cu amidon (cartofi, mazare, fasole), mezeluri slabe, oua, branzeturi fermentate, unt si ulei vegetal, fructe.
3 – interzise: grasimi, tocaturi, patiserie, dulciuri, alcool.
Bazele practice ale dietei
Micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine si carbohidrati complecsi ca sa tina de foame.
Exemple: lapte sau iaurt cu cereale, perle de branza cu smantana si o felie paine, 2-3 felii de muschi file si o felie pâine sau doua oua fierte si o felie paine.
Legumele proaspete (ardei gras, castravete, rosie) pot fi consumate la liber.Masa de pranz trebuie sa contina proteine slabe, legume proaspete sau fierte si un produs cu amidon, care sa asigure energia necesara pana la masa de seara.
Exemple:
- o ciorba mare,
- o bucata de carne slaba sau peste cu 2-3 linguri garnitura (cartof, orez sau legume) sau o felie de paine.
- o portie paste cu sos rosu.
Salata de legume proaspete sau muraturile pot fi consumate la liber.
Cina trebuie sa contina doar proteine si legume fara amidon pentru ca organismul sa poata consuma toata energia pana la culcare (dupa ora 18:00 nu mai avem nevoie de glucide).
Exemple: salata asortata cu o conserva de ton sau peste afumat, carne sau peste la gratar cu salata sau legume fierte.
Gustare: aveti voie sa va oferiti zilnic un moment UNIC de placere alimentara.
Conditia este ca in restul zilei sa respectati dieta si sa nu trisati, iar “premiul” sa il luati in jur de ora 16:30-17:00, in afara meselor, ca sa puteti sa il savurati in liniste. In cursul dupa amiezii are loc in organism o descarcare fiziologica de insulina care scade glicemia si ne da pofta de mâncare, de dulce in special.
In plus, pentru cei care iau masa de seara spre ora 19:00 – 20:00, intervalul de la ultima masa de pranz depaseste cinci ore si s-ar putea sa vi se faca foame pe la ora 17:00.
Este momentul perfect pentru o gustare, iar din ce poate fi ea compusa ramane la alegerea voastra: putina ciocolata, o cupa de inghetata, un baton de cereale, o crema de vanilie sau iaurt cu fructe (150 grame), un fruct sau, pentru cei care prefera gustul sarat, un pumn de alune sau seminte, un covrig, o mana de sticks-uri sau pop-corn, un iaurt de baut.
Gustarea zilnica va poate creea satisfactia de a manca in continuare, fara sa puneti in pericol dieta, putin din lucrurile care va plac. Nimic nu va este interzis cu conditia ca aceasta “tratatie” sa fie de dimensiuni mici si consumata inainte de ora 18:00, ca sa avem timp apoi sa scapam de excesul de calorii pana la culcare.
Evaluarea si monitorizarea rezultatelor:
Abia dupa primele 3 kilograme pierdute se numeste ca am inceput cu adevarat sa slabim si tot slabit se numeste si daca se duc doar 0,5 kilograme de la o saptamana la alta.
Viteza scaderii in greutate este diferita de la o persoana la alta si chiar de la o luna la alta in cazul aceleiasi persoane.
Masurarea greutatii si a circumferintelor in cm se face odata pe saptamana, dimineata, iar rezultatele se trec in grafic.
Nu faceti greseala sa va cantariti in fiecare zi. Daca greutatea a scazut spectaculos veti avea impresia ca e usor si va veti relaxa sau, din contra, daca cantarul arata mai mult veti fi dezamagiti ti in pericol de a lasa totul balta.
Cel mai important este sa mentinem graficul cu profil usor descendent sau chiar orizontal, este esential sa nu existe zone in care greutatea sa creasca nici macar cu 0,5 kg.
Stabilizarea si mentinerea:
Daca ati ajuns la greutatea dorita nu inseamna ca efortul s-a terminat: urmeaza inca 2-3 luni in care rezultatele trebuie mentinute cu atentie pentru a preveni reingrasarea. Imaginea corporala are nevoie de timp pentru a fi schimbata, deci noua forma va fi luata ca referinta si memorata abia dupa 3 luni de greutate constanta.
Dieta echilibrata este regimul de intretinere pe viata, trebuie sa continuati sa aplicati principiile sanatoase de alimentatie zi de zi daca vreti ca kilogramele in plus sa nu se mai intoarca niciodata.
Evitarea grasimilor, prajelilor, zaharului, mancatul cu masura, prezenta celor trei mese principale fara alte ciuguleli suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa constituie in final un mod de viata.
Cea mai buna metoda pentru mentinerea siluetei este sportul pentru ca activitatea fizica ne modeleaza armonios corpul, ne ajuta sa fim in tonus, iar cele cateva zeci de calorii consumate zilnic prin miscare ne permit sa ne relaxam in privinta rigorii aportului alimentar.
Controlati-va cand mancati!
Mananc prea mult zahar?
