Taylor Swift

Taylor Swift, principala opţiune a Barcelonei pentru a...

Citeste mai mult»
Gérard Depardieu

Gérard Depardieu riscă 18 luni de închisoare cu...

Citeste mai mult»
caju

De ce să alegi caju crud sau prăjit în dieta zilnică?

Citeste mai mult»
ciubar

Cât costă un ciubăr? Prețuri și variante disponibile

Citeste mai mult»
Owen Cooper

Owen Cooper, starul revelaţie din "Adolescence", a...

Citeste mai mult»
 Gérard Depardieu

Depardieu a negat la procesul său de la Paris că ar fi...

Citeste mai mult»
Laurent Lafitte

Laurent Lafitte, maestru de ceremonii la festival, la 9...

Citeste mai mult»
irinel

După o viață de lux, Irinel Columbeanu trăiește din 300...

Citeste mai mult»
cafea

Trucul neașteptat care intensifică aroma cafelei și...

Citeste mai mult»
Jeff Bezos și Lauren

Miliardarul Jeff Bezos și iubita lui, Lauren Sanchez, se...

Citeste mai mult»
 Gérard Depardieu

Actorul Gérard Depardieu apare luni în fața instaneței la...

Citeste mai mult»
George Clooney

George Clooney renunţă la filmele romantice

Citeste mai mult»
tiger

Tiger Woods anunţă că are o relaţie cu Vanessa, fosta...

Citeste mai mult»
Bella Ramsey

O actriță din „The Last of Us” a aflat în timpul...

Citeste mai mult»
cha

Prezentat ca ucigaș de copii, un norvegian a depus...

Citeste mai mult»
ado

"Adolescence", serialul britanic care le dă coşmaruri...

Citeste mai mult»
sampanie

Ce înseamnă o șampanie de calitate? Iată 4 sfaturi despre...

Citeste mai mult»
raivcu

Alimentele la care a renunțat Andreea Raicu după 15 ani:...

Citeste mai mult»
gheb

Ce pedeapsă a primit Gheboasă după ce a fost prins cu 1,5...

Citeste mai mult»
stormzy

Rapperul Stormzy va primi o diplomă onorifică de doctor...

Citeste mai mult»
Olivia Steer

Olivia Steer a pierdut procesul cu europarlamentarul care...

Citeste mai mult»
Dan Bordeianu

Dan Bordeianu a divorțat. A rupt tăcerea abia acum: „Sunt...

Citeste mai mult»
ai

Peste 400 de personalități de la Hollywood i-au cerut lui...

Citeste mai mult»
farduri

Ce culori pentru farduri sa alegi in primavara 2025?

Citeste mai mult»
Gene Hackman

Noi dovezi despre moartea lui Gene Hackman şi a soţiei sale

Citeste mai mult»
Liam Payne

Fanii cântărețului Liam Payne îi dedică o bancă...

Citeste mai mult»
Kim Soo-hyun

Mai multe branduri au renunțat la contractele cu actorul...

Citeste mai mult»
Gene Hackman

Copiii lui Gene Hackman nu au fost incluşi în testamentul...

Citeste mai mult»
Émilie Dequenne

Actriţa belgiană Émilie Dequenne a murit la vârsta de 43...

Citeste mai mult»
Conan O'Brien

Comediantul Conan O'Brien va prezenta şi gala Oscar din 2026

Citeste mai mult»
Sean 'Diddy' Combs

Sean 'Diddy' Combs va trebui să răspundă la noi acuzații

Citeste mai mult»
Nikki Glaser

Nikki Glaser va fi din nou gazda galei de decernare a...

Citeste mai mult»
intrerupator

Ce tipuri de întrerupătoare sunt potrivite pentru...

Citeste mai mult»
Regina Camilla

Regina Camilla i-a scris o scrisoare lui Gisele Pelicot

Citeste mai mult»
obama

Soţii Obama sunt în discuţii pentru a co-produce un film...

Citeste mai mult»
Donatella Versace

Donatella Versace renunţă la funcţia de director creativ...

Citeste mai mult»
Cristina Bâtlan

Cristina Bâtlan a avut un an de coşmar. Fiul său a trecut...

Citeste mai mult»
peste

Consumul de pește, corelat cu o personalitate mai...

Citeste mai mult»
Marc

Portarul Marc-André ter Stegen dezminte că soţia sa l-a...

Citeste mai mult»
Céline Dion

Céline Dion îşi avertizează fanii cu privire la...

Citeste mai mult»

Provocarea lunii: 1 exerciţiu, 4 minute, 28 de zile pentru un corp remodelat

De în Sport 11 sep 2015

Acceptă şi tu provocarea pe care au adoptat-o mii de oameni din toată lumea şi fă mai multă mişcare pentru a avea un corp într-o formă de zile mari.

plank

Antrenează-te începând de astăzi pentru a-ţi remodela corpul cu ajutorul unui singur exerciţiu, doar 4 minute, în 28 de zile. La final vei vedea rezultatele.

Fie că îl numeşti "planşa", "scândurica" sau "scândura", exerciţiul de tip plank face parte din categoria exerciţiilor pentru un abdomen plat.

Plank-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pentru a întări partea centrală (trunchiul) a corpului. Începătorii adeseori cred că acest exerciţiu este simplu, aşa că uneori sar peste el.

Exerciţiul plank va topi mai multe depozite de grăsime decât abdomenele clasice şi îţi va întări musculatura internă şi externă, fie că este vorba de muşchii spatelui sau de muşchii trunchiului. De asemenea, executat corect, exerciţiul plank îţi va întări în acelaşi timp muşchii fesieri, braţele şi picioarele.

Mişcarea plank este, de fapt, o rămăşiţă a poziţiei de flotare, aşa că muşchii vor lucra într-un mod similar ca la flotări, iar în acest timp musculatura va deveni mai puternică.

Provocarea exerciţiului plank este concepută pentru a fi finalizată în patru săptămâni, crescând gradual timpul petrecut menţinând poziţia de "scândură" pe măsură ce trec zilele.

Primul pas este să menţii poziţia de plank timp de 20 de secunde, iar scopul final este să obţii un interval de 4 minute, fără pauză, în care să menţii poziţia de "scândură". În stadiul final, corpul tău va fi pregătit să accepte provocări mai mari şi mai solicitante, iar masa ta musculară va fi bine definită şi tonifiată.

Poziţia corectă pentru a practica acest exerciţiu este foarte importantă. Atunci când faci un plank, când te ridici pe coate şi te sprijini pe degetele de la picioare, este esenţial ca partea superioară a corpului să fie într-o linie dreaptă, perfectă.

Respiri adânc şi simţi cum lucrează muşchii tăi abdominali. Tu înveţi să îţi controlezi corpul pentru a rămâne în poziţia corectă, iar gâtul şi capul sunt o extensie sau alungire a spatelui tău. Distribuie greutatea pe coate şi pe picioarele tale, astfel încât să îţi întăreşti muşchii fesieri, pe lângă faptul că îţi dezvolţi echilibrul.

După ce ai învăţat poziţia corectă de plank şi o poţi menţine, tot ce trebuie să faci este să duci până la capăt provocarea aceasta de 28 de zile.

Ziua 1: menţii poziţia de plank 20 secunde.

Ziua 2: menţii poziţia de plank 20 secunde.

Ziua 3: menţii poziţia de plank 30 de secunde.

Ziua 4: menţii poziţia de plank 30 secunde.

Ziua 5: menţii poziţia de plank 40 secunde.

Ziua 6: te odihneşti.

Ziua 7: menţii poziţia de plank 45 secunde.

Ziua 8: menţii poziţia de plank 45 secunde.

Ziua 9: menţii poziţia de plank 60 secunde.

Ziua 10: menţii poziţia de plank 60 secunde.

Ziua 11: menţii poziţia de plank 60 secunde.

Ziua 12: menţii poziţia de plank 90 secunde.

Ziua 13: te odihneşti.

Ziua 14: menţii poziţia de plank 90 secunde.

Ziua 15: menţii poziţia de plank 90 secunde.

Ziua 16: menţii poziţia de plank 120 secunde.

Ziua 17: menţii poziţia de plank 120 secunde.

Ziua 18: menţii poziţia de plank 150 secunde.

Ziua 19: te odihneşti.

Ziua 20: menţii poziţia de plank 150 de secunde.

Ziua 21: menţii poziţia de plank 150 secunde.

Ziua 22: menţii poziţia de plank 180 secunde.

Ziua 23: menţii poziţia de plank 180 secunde.

Ziua 24: menţii poziţia de plank 210 secunde.

Ziua 25: te odihneşti.

Ziua 26: menţii poziţia de plank 210 secunde.

Ziua 27: menţii poziţia de plank 240 de secunde.

Ziua 28: menţii poziţia de plank cât de mulţi poţi tu. Sursa.

Tag-uri: , , , , , , , , , , ,
Ti-a placut acest articol? Urmareste-ne si pe FACEBOOK
Articole similare

Adaugă un comentariu 0

Intră în contul tău sau înregistrează-te pentru a posta un comentariu.

Alte articole din Sport
Cele mai citite
Azi
Săptămânal
Lunar

Newsletter

Cele mai comentate
Felicitari pentru femei deosebite
-3°
Bucuresti
-2°
Bucuresti-zona centrala
-5°
Bucuresti-zona periferica
-4°
Alba Iulia
-3°
Alexandria
10°
-2°
Arad
-3°
Bacau
-2°
Baia Mare
-5°
Bistrita
-2°
Botosani
-3°
Braila
-5°
Brasov
-2°
Buzau
-3°
Calarasi
-4°
Cluj-Napoca
Constanta
-4°
Craiova
-5°
Deva
-3°
Drobeta-Turnu Severin
-4°
Focsani
-2°
Galati
-3°
Giurgiu
-2°
Iasi
-8°
Miercurea Ciuc
10°
-2°
Oradea
-3°
Piatra Neamt
-2°
Pitesti
-4°
Ploiesti
12°
-3°
Resita
-3°
Rimnicu Vilcea
-2°
Satu Mare
-6°
Sf. Gheorghe
-6°
Sibiu
-4°
Slatina
-4°
Slobozia
-4°
Suceava
10°
-2°
Timisoara
-4°
Tirgoviste
-6°
Tirgu Jiu
-4°
Tirgu Mures
-1°
Tulcea
-3°
Vaslui
-3°
Zalau
29 mar